Trainingsplan Montag 16.11.2020

Trainingsplan zum Nachmachen

 

Hallo ! 

Ich stelle euch heute einen Trainingsplan zur Verfügung, den ihr heute oder aber auch morgen abarbeiten könnt. Im besten Fall trainiert ihr draußen, es geht aber auch zuhause in den eigenen vier Wänden. Wenn ihr dennoch raus geht, achtet darauf nicht eine dicke Schicht Kleidung, sondern mehrere dünne Schichten Kleidung anzuziehen. 

 

Vor Beginn des eigentlichen Krafttrainings solltet ihr euch warm laufen und eventuell einige bestimmte Muskeln aufwärmen. 

600m – 1000m einlaufen, wenn ihr nicht wisst wie weit das ist, lauft einfach ungefähr 5 Minuten auf eurer Straße hin und her. Hauptsache „joggen“! Danach Lauf-ABC oder Warm-Dehnen.

Für Lauf-ABC könnt ihr folgendes machen: (jede Übung mindestens zweimal)

-Hopserlauf

-Anfersen

-Armdreher (eine Hand auf den Bauch, der andere Arm dreht sich)

-Seitwärtslauf

-Prellhopserlauf (darauf achten, dass die Füße nebeneinander sind !)

-Skippings

-Kniehebelauf (Links, Rechts, Vorne, Hinten)

 

Krafttraining Vorwort

 

Idealerweise benutzt ihr eine Timer-App, alternativ geht auch eine Stoppuhr, egal ob auf dem Handy oder analog. Auch eine Unterlage wie eine Yogamatte sollte vorhanden sein. Es geht aber auch ein großes Handtuch, was man einfach ein paar mal faltet. So muss man manche Übungen nicht auf dem harten Boden machen oder direkt auf der Tartanbahn so wie in meinem Fall. 

Wenn ihr während einer Übung eine Pause machen müsst, weil es zu anstrengend wird, macht höchstens 3 Sekunden Pause und danach normal weiter. Wenn ihr merkt, dass ihr garnicht mehr könnt und jede weitere Wiederholung eine Qual ist, hört ihr auf und ruht euch aus. 

Dieses Krafttraining ist für die Athleten ab 12 Jahren gedacht. Jüngere Teilnehmer dürfen selbstverständlich trotzdem mitmachen. Bei den ganz jungen Athleten sollten die Eltern mitmachen bzw. dabei sein und das Training in einer abgewandelten, leichteren Version durchgezogen werden.

Es gibt 3 Durchgänge. Jede Übung dauert 45 Sekunden, danach habt ihr 15 Sekunden Pause und könnt euch auf die nächste Übung vorbereiten. 

 

Übungen

 

Liegestütze

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wer es schwerer haben möchte, kann die Links-Rechts Liegestütze machen. Dies ist aber für den heutigen Plan keine Pflicht. Wer möchte, darf also auch die normalen Liegestütze machen.

 

Ausgangsposition ist die normale Liegestütze (linkes Bild bzw. wie oben in den Bildern erklärt). Macht eine normale Liegestütze, danach gehen der rechte Fuß und die linke Hand gleichzeitig nach rechts (mittleres Bild).

Den rechten Fuß setzt ihr einfach ungefähr einen Meter vom linken ab wie man im Bild gut erkennen kann. Die linke Hand, setzt ihr einfach neben eure rechte.

Anschließend kommt der linke Fuß wieder an den rechten dran, die rechte Hand entfernt sich wieder ein wenig, sodass ihr wieder die normale Ausgangsposition erreicht und eine Liegestütze machen könnt. Das ganze wiederholt ihr anschließend, nur geht ihr dann wieder zurück nach Links. Danach immer „hin und her“, also Liegestütze -> nach rechts gehen -> Liegestütze -> nach links gehen -> Liegestütze -> und so weiter.

 

 

Ausfallschritte

 

Die korrekte Ausführung seht ihr im linken Bild. Achtet darauf, dass ihr mindestens 2 Sekunden unten bleibt und die Position haltet. Danach wieder aufstehen und das andere Bein. Falsche Ausführung im mittleren Bild, nicht abstützen ! Legt die Arme einfach wie im linken Bild neben den Körper. Falsche Ausführung im rechten Bild, nicht abstützen, dann hat die Übung keinen Sinn. Ihr sollt ja bewusst nur mit den Beinen arbeiten und nicht mit den Armen nachhelfen. Haltet euren Rücken also gerade wie im linken Bild.

 

Crunches

 

(Für diese Übung gibt es heute leider kein Bild.)

Im Grunde sind Crunches das gleiche wie Sit-Ups mit dem Unterschied, dass ihr mit dem Oberkörper nur etwas hochkommt. Ihr legt euch auf den Rücken, bei hartem Boden könnt ihr ein großes Handtuch als Unterlage verwenden, ggfs. ein paar mal falten. Danach winkelt ihr die Beine an, sodass die Oberschenkel senkrecht stehen und die Schienbeine 90° nach vorne gesteckt sind und diese nun horizontal bzw. waagerecht stehen. Arme könnt ihr seitlich neben eurem Körper knapp über dem Boden in der Luft halten. Wer es schwerer haben möchte hält die Arme und Hände auf Kopfhöhe. Nun kommt ihr mit dem Oberkörper (Kopf, Brust und Bauch) etwas hoch in Richtung der Knie. Ungefähr so weit hoch, dass nur noch die untere Wirbelsäule den Boden berührt. Danach einfach wieder den Oberkörper zurück auf den Boden absenken und wiederholen.

 

Schwimmer-Stiftübergeber

 

(Für diese Übung gibt es heute leider kein Bild.)

Ihr legt euch auf den Bauch. Dann werden die Beine & Füße, Arme & Hände, Kopf und Brust angehoben, sodass ihr nur noch mit der Taille, Hüfte, dem unteren Bauch und dem oberen Stück der Oberschenkel den Boden berührt. Die Arme werden nun 90° vom Körper weggestreckt (wie die Tragflächen bei einem Flugzeug). Anschließend bewegt ihr von euch aus gesehen die Arme & Hände nach Oben und Unten. Diese berühren sich am obersten Punkt über bzw. vor dem Kopf (je nach Lage des Beobachters), klatscht in die Hände und führt die Arme nun nach „unten“ zurück. Dort berühren diese sich am tiefsten Punkt über der Wirbelsäule, klatscht auch dort in die Hände und wiederholt den Vorgang von vorne. Die Schnelligkeit beträgt 2 Klatscher pro Sekunde. Also ihr zählt im Kopf:“1…2…3″, ganz normal die Sekunden. Jedes Mal wenn ihr eine Sekunde weiter seit, klatscht ihr oben in die Hände. 0,5 Sekunden später unten = 2 Klatscher pro Sekunde. Wer das noch nicht verstanden hat, zählt einfach so:“1 und 2 und 3 und 4 und…“, bei jeder Zahl klatscht ihr oben, bei jedem „und“ klatscht ihr unten.

 

Kleine Brücke

 

(Für diese Übung gibt es heute leider kein Bild.)

Ihr legt euch auf den Rücken. Die Beine werden angewinkelt, die Füße stehen mit der kompletten Fußunterseite fest auf dem Boden. Die Arme legt ihr seitlich lang ausgesteckt neben eurem Körper. Nun drückt ihr euch mit der Hüfte hoch, sodass ihr nur noch mit den Füßen, Kopf & Nacken und den Schultern den Boden berührt. Diese Position einfach halten. Achtet darauf, dass ihr nicht durchhängt. Von der Seite aus gesehen, sollt ihr eine schräge Linie (von Kopf bis zu den Knien) bilden. 

 

 

Abschlusswort

 

Nach den Übungen könnt ihr nochmal auslaufen (ungefähr die gleiche Distanz wie zum einlaufen, ihr könnt/dürft aber langsamer joggen). Auch den Körper ein bisschen zu dehnen und auszuschütteln schadet nicht. Solltet ihr draußen trainiert haben und seit verschwitzt geht schnell unter die Dusche und duscht heiß. Im Anschluss genug trinken und wenn möglich nicht sofort nach dem Training etwas essen, lieber mindestens eine Stunde warten, damit der Kreislauf sich wieder normalisieren kann.

 

Viel Spaß und Viel Erfolg !