Trainingsplan Freitag 18.12.2020
Trainingsplan Montag 14.12.2020
Vorwort
Aufgrund der neuen Beschlüsse zum Thema „harter Lockdown“ sieht es derzeit danach aus, dass wir dieses Jahr nicht mehr zusammen trainieren können und vorraussichtlich auch im nächsten Jahr nicht direkt einsteigen können.
„Den Spaß am Sport und der Bewegung nicht zu verlieren.“, das ist mir wichtig.
Deshalb gibt es nun ein individuelles Training für jede Altersklasse, Anfänger sowie für die Fortgeschrittenen unter uns.
Außerdem haben wir uns noch weitere Möglichkeiten einfallen lassen, wie ihr trotzdem fit bleibt und wir uns nicht aus den Augen verlieren. Mehr Infos dazu gibt es in der Rundmail, die jeder bekommen haben sollte. Wenn nicht, einfach per Whatsapp nochmal anfragen.
Bleibt gesund und fit!
Inhaltsverzeichnis
- Trainingsplan für Kinder
- Trainingsplan ab 12 Jahren (U12-U18)
- Trainingsplan für Lauf-/Sportanfänger und Erwachsene
- Laufspiel: „Laufen, damit es weiter geht“
- Wintersonnenwenden-Lauf
- Abschlusswort
Trainingsplan für Kinder
Aufwärmen
| Einfach | Fortgeschritten | |
| Laufphase | 2 Minuten | 3 Minuten |
| Gehpause | 1 Minute | 1 Minute |
| Laufphase | 3 Minuten | 4 Minuten |
| Gehpause | 1 Minute | 1 Minute |
| Laufphase | 2 Minuten | 4 Minuten |
| Gehpause | 1 Minute | 1 Minute |
Lauf-ABC
| Einfach | Fortgeschritten |
| 2x Anfersen 20m | 2x Anfersen 30m |
| Kniehebelauf (beide Seiten) 20m | Kniehebelauf (beide Seiten) 30m |
| Hampelmann 20 Sekunden | Hampelmann 30 Sekunden |
| Hüpfen 40 Sekunden | Hüpfen 1 Minute |
| 2x Hopserlauf 30m | 2x Hopserlauf 50m |
Intervalltraining
Was bringt mir Intervalltraining?
Intervalltraining ist Tempotraining. Das bedeutet, durch das Laufen in Intervallen schafft ihr einen Leistungssprung in eurer Geschwindigkeit.
Doch wie kommt es zu diesem Leistungssprung? Intervalltraining ist eine ungewohnt hohe Belastung für den Körper. Während des Trainings werden alle für das Laufen notwendigen Regionen stimuliert, wie zum Beispiel das Herz-Kreislauf-System, die Lunge und die Muskulatur.
Nach der Belastung möchte sich euer Körper erholen und bereitet sich, für den Fall der Fälle, erneut auf eine derartige Belastung vor. Er sammelt also mehr Energie als gewohnt. Dadurch entsteht schließlich der Leistungssprung.
| Einfach | Fortgeschritten |
|
5x 100m schnelles Tempo Trabpause 100m |
5x 150m schnelles Tempo Trabpause 100m |
Auslaufen
In jedem Fall solltet ihr euch mindestens 5 Minuten „langsam“ auslaufen. Es geht nicht darum, wer nach 5 Minuten erster ist, sondern darum den Kreislauf langsam runter zu fahren und nochmal alle Muskeln auszulaufen.
Trainingsplan ab 12 Jahren
Aufwärmen
| Einfach | Fortgeschritten | |
| Laufphase | 4 Minuten | 6 Minuten |
| Gehpause | 1 Minute | 1 Minute |
| Laufphase | 4 Minuten | 4 Minuten |
| Gehpause | 1 Minute | 2 Minuten |
| Laufphase | 2 Minuten | – |
| Gehpause | 2 Minuten | – |
Lauf-ABC
| Einfach | Fortgeschritten |
| Fußgelenksarbeit | Fußgelenksarbeit |
| Anfersen | Anfersen |
| Hampelmann 30 Sekunden | Anfersen -> Buttkicks |
| Kniehebelauf (beide Seiten) | Kniehebelauf (rechte Seite) |
| Schattenboxen | Kniehebelauf (linke Seite) |
| Hopserlauf (Spannung 40m) | Hosperlauf (Hoch 20m) |
| Hopserlauf (Weit 50m) | Hopserlauf (Weit 50m) |
| Prellhopserlauf (Füße zusammen!) | Prellhopserlauf (Füße zusammen!) |
| Steigerungslauf 60m | 2x Steigerungslauf 60m |
Intervalltraining
Was bringt mir Intervalltraining?
Intervalltraining ist Tempotraining. Das bedeutet, durch das Laufen in Intervallen schafft ihr einen Leistungssprung in eurer Geschwindigkeit.
Doch wie kommt es zu diesem Leistungssprung? Intervalltraining ist eine ungewohnt hohe Belastung für den Körper. Während des Trainings werden alle für das Laufen notwendigen Regionen stimuliert, wie zum Beispiel das Herz-Kreislauf-System, die Lunge und die Muskulatur.
Nach der Belastung möchte sich euer Körper erholen und bereitet sich, für den Fall der Fälle, erneut auf eine derartige Belastung vor. Er sammelt also mehr Energie als gewohnt. Dadurch entsteht schließlich der Leistungssprung.
| U12 | U14 | U16 | U18 |
|
5x 200m schnelles Tempo 100m Trabpause |
8x 200m schnelles Tempo 100m Trabpause |
10x 200m schnelles Tempo 200m Trabpause |
6x 400m schnelles Tempo 200m Trabpause |
Krafttraining
| Anzahl der gesamten Durchgänge | 3 |
| Dauer einer Übung | 30 Sekunden |
| Pause zwischen den Übungen | 15 Sekunden |
| Pause nach einem Durchgang | 45 Sekunden |
| U12 | U14 | U16 | U18 |
| Liegestütze | Liegestütze | Liegestütze | Liegestütze |
| Crunches | Crunches | Sit-Ups | Sit-Ups |
| Unterarmstütze | Unterarmstütze | Unterarmstütze | Unterarmstütze |
| kleine Brücke | kleine Brücke | Stiftübergeber | Stiftübergeber |
| – | Ausfallschritte | Ausfallschritte | Ausfallschritte |
| – | Dips | Seitstütze (links) | Seitstütze (links) |
| – | – | Seitstützte (rechts) | Seitstütze (rechts) |
| – | – | – | Dips |
Auslaufen
| U12 | U14 | U16 | U18 |
| 800m | 1200m | 4 Minuten | 5 Minuten |
Trainingsplan für Lauf-/Sportanfänger und Erwachsene
Es ist nie zu spät mit Sport anzufangen. Wir konzentrieren uns in diesem Abschnitt aber auf das pure Lauftraining mit anschließendem Intervalltraining. Das heißt: Steigerung der allgemeinen Ausdauer und Kondition sowie Belastbarkeit der Muskeln und Knochen, Verbesserung des Kreislaufsystems und der Sauerstoffzufuhr.
Das Training fängt „für die Anfänger“ sehr einfach an, sodass jeder die Chance hat mit einzusteigen, egal wie lang das letzte richtige Training schon her ist.
Das Training für die „Erwachsenen“ ist wirklich für die Profis und Erfahrenden unter uns und nicht zu unterschätzen.
Aufwärmen
| Anfänger | Erwachsene/Erfahrende | |
| Laufphase | 800m oder 2 Minuten | 10 Minuten |
| Gehpause | 1 Minute | 2 Minuten |
Lauf-ABC
In den anderen Trainingsplänen nicht weiter erklärt, folgt hier eine kurze Erläuterung um zu verstehen, was ein „Lauf-ABC“ ist.
Das „Lauf-ABC“ ist ein Ablauf verschiedener nacheinander ausgeführter Übungen, die spezielle und spezifische Muskeln aufwärmen. Dieses bereitet den Körper auf die kommende Belastung des „Intervall-Trainings“ vor. Außerdem senkt es das Risiko für Verletzungen, die Intensität von späterem Muskelkater und erhöht die Beweglichkeit für das kommende Training.
| Anfänger | Erwachsene/Erfahrende |
| Fußgelenksarbeit | Fußgelenksarbeit |
| Anfersen | Anfersen |
| 2x Kniehebelauf (beide Seiten) | Anfersen -> Buttkicks 20m |
| Hosperlauf | Hopserlauf Spannung 30m |
| Seitwärtslauf | Hopserlauf Höhe 20m |
| Prellhopserlauf | Hosperlauf Weite 50m |
| Arme kreisen (Vor-/ und zurück) | Prellhopserlauf |
| Schultern kreisen (Vor -/ und zurück) | Schlaglauf 50m |
| Füße kreisen (Vor -/ gegen Uhrzeigersinn) | Sprunglauf (5 Schritte) |
| – | Seitwärtslauf |
| – | Kreuzlauf |
| – | Kreuzlauf mit vorderem Bein gehoben |
| – | Prellsprünge (10 -> 10 Schritte) 30 Stk. |
| – | Helene Ausfallschritt (Schräg) |
| – | 2x Steigerungslauf 80m |
Intervalltraining
Was bringt mir Intervalltraining?
Intervalltraining ist Tempotraining. Das bedeutet, durch das Laufen in Intervallen schafft ihr einen Leistungssprung in eurer Geschwindigkeit.
Doch wie kommt es zu diesem Leistungssprung? Intervalltraining ist eine ungewohnt hohe Belastung für den Körper. Während des Trainings werden alle für das Laufen notwendigen Regionen stimuliert, wie zum Beispiel das Herz-Kreislauf-System, die Lunge und die Muskulatur.
Nach der Belastung möchte sich euer Körper erholen und bereitet sich, für den Fall der Fälle, erneut auf eine derartige Belastung vor. Er sammelt also mehr Energie als gewohnt. Dadurch entsteht schließlich der Leistungssprung.
| Anfänger | Erwachsene/Erfahrende |
|
10x 200m im eigenem Tempo 100m Trabpause – bei zu großer Anstrengung auf 200m erhöhen |
10x 400m schnelles Tempo 100m Trabpause |
Krafttraining (nur für die Erwachsenen/Erfahrenden)
| Anzahl der gesamten Durchgänge | 3 |
| Dauer einer Übung | 45 Sekunden |
| Pause zwischen den Übungen | 15 Sekunden |
| Pause nach einem Durchgang | 1:30 Minuten |
| Liegestütze |
| Sit-Ups |
| Seilspringen (geht auch ohne Seil, einfach die Bewegung nachahmen) |
| kleine Brücke |
| Unterarmstütze |
| Dips |
| Stiftübergeber |
| Schrittsprünge |
Auslaufen
| Anfänger | Erwachsende/Erfahrende |
| 2 Runden oder 2 Minuten | 5-10 Minuten |
Im Anschluss wird empfohlen, sich ausgiebig zu dehnen. Hierbei sollte eine Dehnübung circa. 30 Sekunden dauern.
Laufspiel: Laufen, damit es weiter geht
~ Aufgaben wurden aktualisiert ~
Vorab-Information:
Dieser Punkt ist kein Pflichtpunkt. Das Spiel dient lediglich aus Ausgleich und zur Vergnügung, dass aber durch seine speziellen Regeln und Aufbau trotzdem einen Trainingseffekt erzielt. Empfohlen sind 2-4 Teilnehmer (dabei bitte auf den Sicherheitsabstand achten), man kann es aber auch alleine durchziehen.
Spielablauf:
Benötigt wird nur ein Zufallsgenerator (beispielsweise als App oder aber Online – einfach googlen). Bei mehreren Teilnehmern kann sich auch einer eine Zahl zwischen 1-30 ausdenken. Dieser darf die Tabelle dann aber auf keinen Fall vorher sehen, es sollen ja nicht nur die „einfachen“ Aufgaben erledigt werden.
Die Zahl, die aus dem Zufallsgenerator entspringt bzw. die sich ein Teilnehmer ausgedacht hat muss nun auf der Tabelle gesucht und die dahinter stehende Aufgabe erledigt werden. Solange keine Aufgabe ausgeführt wird, traben die Teilnehmer. Keine Geh- oder Stehpausen zwischen den Aufgaben, außer ihr braucht wirklich eine Pause, dann gehen!
Jeder Teilnehmer muss zehn mal eine Aufgabe erledigen. Bei mehreren Teilnehmern müssen alle die aktuelle Aufgabe erledigen, allerdings macht jeder nur soviele Aufgaben bis insgesamt zehn Aufgaben erledigt wurden. Sollte eine Aufgabe die dem Zufallsprinzip entspringt doppelt dran kommen, muss diese trotzdem erledigt werden.
Das Spiel endet wenn jeder Teilnehmer zehn Aufgaben bzw. eine Teilnehmergruppe insgesamt zehn Aufgaben erfüllt hat.
| 1. 300m Rückwärts rennen |
| 2. Eine Minute auf einem Bein stehen |
| 3. 30 Squads |
| 4. 50m Ausfallschritte |
| 5. 10 Liegestütze (normale) |
| 6. Selfie machen |
| 7. Jemand hat diese Übung geklaut, schnell zu Nr. 13! |
| 8. 30 Sit-Ups |
| 9. 120m Sprint |
| 10. 100m Gehpause |
| 11. 30 Sekunden Skippings, danach 100m Gehpause |
| 12. Uli: (300m 80%->100m Gehen->200m80%->100m Gehen->100m80%) |
| 13. Die Notiz: Mache einen 50m Sprint um weiterzukommen, danach zu Nr. 22! |
| 14. 50 Prellsprünge |
| 15. Die Person des obersten Chats in WhatsApp grüßen |
| 16. 30 Sekunden Anfersen |
| 17. Eine Minute Seitstütze (nach 30 Sekunden Seitenwechsel) |
| 18. 20 Frauenliegestütze |
| 19. 100 Squads (One-Punch Man Challenge) |
| 20. 300m Gehpause, dafür aber auch „minus 2 Aufgaben“ (Bsp: 6 geschafft -2=4) |
| 21. Eine Minute Bergsteiger |
| 22. Die Wahl: Wähle zwischen Nr. 11 oder Nr. 28, ohne die Aufgabe anzuschauen! |
| 23. Nr. 9 nochmal, aber nur mit 80% Geschwindigkeit |
| 24. 2x Sprunglauf (10m-15m) |
| 25. Vorherige Aufgabe wiederholen, egal welche! |
| 26. Eine Minute Hyper-Extention (wer das immer noch nicht kennt -> Stiftübergeber) |
| 27. 10 Diamantliegestütze |
| 28. Eine Waldrunde (oder 1.3km) laufen. Zählt dann aber als 3. Aufgaben zusammen. |
| 29. Das Glück: +2 Aufgaben |Bsp: 6 Aufgaben geschafft -> +2= 8. Aufgaben geschafft |
| 30. Später beim Duschen einmal auf kalt drehen |
Wintersonnenwenden-Lauf
Aufgepasst ihr Nachteulen! Alljährlich steht uns kurz vor Weihnachten die längste Nacht des Jahres und somit die sog. Wintersonnenwende bevor. Hier bekommen wir – bevor die Tage wieder länger werden – lediglich ca. 8 Stunden Helligkeit. Die restlichen 16 Stunden des Tages müssen wir im Dunkeln verbringen. Also lasst uns die längste Nacht des Jahres nutzen, laufen gehen und die Straßen und Parks in euren Städten erleuchten!
Aus diesem Grund laden wir euch am 19. Dezember 2020 zum „NIGHT RUN Spezial – WINTERSONNENWENDE“ ein. Dieser Special Night Run startet mit Einbruch der Dunkelheit um 17.00 Uhr und endet mit Sonnenaufgang am 20. Dezember 2020 um 8.00 Uhr. Natürlich könnt ihr die Strecke auch zu jeder anderen Zeit am Veranstaltungstag laufen. Eure Ergebnisse müssen aber bis spätestens 20.12.2020 um 8.00 Uhr hochgeladen sein.
Abschlusswort
Wie schon im Vorwort angesprochen, arbeiten wir an einigen Projekten für euch, damit ihr auch die nächste Zeit mit „Sport, Spaß und Training“ so gut es geht genießen könnt. Weitere Infos dazu folgen per E-Mail oder in den WhatsApp Gruppen.
An dieser Stelle einmal „Danke“ an die positiven Rückmeldungen zu den Trainingsplänen und zum Live-Training! Wir hoffen, dass ihr weiterhin dabei seid und fit bleibt.
Solltet ihr Fragen haben, könnt ihr mir (Japhet) einfach über WhatsApp schreiben.
Wir wünschen allen trotz der schwierigen Zeit frohe Fest -/und Feiertage und ganz viel Gesundheit!