Trainingsplan Freitag 13.11.2020
Trainingsplan zum Nachmachen
Hallo !
Ich stelle euch heute einen Trainingsplan zur Verfügung, den ihr heute oder aber auch morgen abarbeiten könnt. Im besten Fall trainiert ihr draußen, es geht aber auch zuhause in den eigenen vier Wänden. Wenn ihr dennoch raus geht, achtet darauf nicht eine dicke Schicht Kleidung, sondern mehrere dünne Schichten Kleidung anzuziehen.
Vor Beginn des eigentlichen Krafttrainings solltet ihr euch warm laufen und eventuell einige bestimmte Muskeln aufwärmen.
600m – 1000m einlaufen, wenn ihr nicht wisst wie weit das ist, lauft einfach ungefähr 5 Minuten auf eurer Straße hin und her. Hauptsache „joggen“! Danach Lauf-ABC oder Warm-Dehnen.
Für Lauf-ABC könnt ihr folgendes machen: (jede Übung mindestens dreimal)
-Hopserlauf
-Anfersen
-Armdreher (eine Hand auf den Bauch, der andere Arm dreht sich)
-Seitwärtslauf
-Prellhopserlauf (darauf achten, dass die Füße nebeneinander sind !)
-Skippings
Krafttraining Vorwort
Idealerweise benutzt ihr eine Timer-App, alternativ geht auch eine Stoppuhr, egal ob auf dem Handy oder analog. Auch eine Unterlage wie eine Yogamatte sollte vorhanden sein. Es geht aber auch ein großes Handtuch, was man einfach ein paar mal faltet. So muss man manche Übungen nicht auf dem harten Boden machen oder direkt auf der Tartanbahn so wie in meinem Fall.
Wenn ihr während einer Übung eine Pause machen müsst, weil es zu anstrengend wird, macht höchstens 3 Sekunden Pause und danach normal weiter. Wenn ihr merkt, dass ihr garnicht mehr könnt und jede weitere Wiederholung eine Qual ist, hört ihr auf und ruht euch aus.
Dieses Krafttraining ist für die Athleten ab 12 Jahren gedacht. Jüngere Teilnehmer dürfen selbstverständlich trotzdem mitmachen. Bei den ganz jungen Athleten sollten die Eltern mitmachen bzw. dabei sein und das Training in einer abgewandelten, leichteren Version durchgezogen werden.
Es gibt 3 Durchgänge. Jede Übung dauert 45 Sekunden, danach habt ihr 15 Sekunden Pause und könnt euch auf die nächste Übung vorbereiten.
Übungen
Links-Rechts Liegestütze
Richtig! Achtet darauf, dass ihr eine gerade Linie bildet und nicht durchhängt.
Falsch! Typisches Beispiel:“Durchhängen“, so sollte das nicht aussehen.
Richtig ! Achtet auch auf eure Arme, diese sollen im Idealfall 45° vom Körper weggebeugt sein. Die Hände kommen auf die Höhe zwischen Schulter und Brust.
Falsch! Hier sind die Arme 90° vom Körper weggestreckt. Damit trainiert ihr nur die Schultern.
Ausgangsposition ist die normale Liegestütze (linkes Bild bzw. wie oben in den Bildern erklärt). Macht eine normale Liegestütze, danach gehen der rechte Fuß und die linke Hand gleichzeitig nach rechts (mittleres Bild).
Den rechten Fuß setzt ihr einfach ungefähr einen Meter vom linken ab wie man im Bild gut erkennen kann. Die linke Hand, setzt ihr einfach neben eure rechte.
Anschließend kommt der linke Fuß wieder an den rechten dran, die rechte Hand entfernt sich wieder ein wenig, sodass ihr wieder die normale Ausgangsposition erreicht und eine Liegestütze machen könnt. Das ganze wiederholt ihr anschließend, nur geht ihr dann wieder zurück nach Links. Danach immer „hin und her“, also Liegestütze -> nach rechts gehen -> Liegestütze -> nach links gehen -> Liegestütze -> und so weiter.
Ausfallschritte
Die korrekte Ausführung seht ihr im linken Bild. Achtet darauf, dass ihr mindestens 2 Sekunden unten bleibt und die Position haltet. Danach wieder aufstehen und das andere Bein. Falsche Ausführung im mittleren Bild, nicht abstützen ! Legt die Arme einfach wie im linken Bild neben den Körper. Falsche Ausführung im rechten Bild, nicht abstützen, dann hat die Übung keinen Sinn. Ihr sollt ja bewusst nur mit den Beinen arbeiten und nicht mit den Armen nachhelfen. Haltet euren Rücken also gerade wie im linken Bild.
Dips
Ausgangsposition ist das linke Bild. Die Beine werden in einer Linie vom Körper weggestreckt, die Arme an eine hintere Erhöhung fixiert. Danach senkt ihr euren ganzen Körper, wobei die Beine und Füße immer auf der gleichen Position bleiben. Nicht den Boden berühren, kurz vorher drückt ihr euch mit den Armen wieder nach Oben. Sucht euch nicht wie Ich in diesem Fall etwas so hohes. Ihr könnt besser die Tribüne oder eine Parkbank benutzen, diese sind deutlich niedriger.
Einbeinige Kniebeuge
Ausgangsposition ist das linke Bild. Ihr steht auf einem Bein und geht wahlweise nach vorne (mittleres Bild) oder nach hinten (rechtes Bild) soweit ihr könnt runter. Danach wieder hochdrücken und wiederholen. Wenn ihr die Übung auf Zeit macht, wechselt nach dem fünten mal das Bein, macht die Übung aber solange die Übungszeit noch dauert. Wichtig ist noch, dass ihr beim (mittleren und rechten Bild) noch viel weiter nach unten gehen könnt als ich. Für mich war das aufgrund der Verletzung in meinem Knie nicht möglich, weiter runter zu kommen.
Boxsprünge
Ausgangsposition ist das linke Bild. Ihr lasst euch nach hinten fallen, landet auf den Zehenspitzen (mittleres Bild) und federt ab (wie eine Kugelschreiberfeder oder ein Stoßdämpfer) und springt wieder auf die Anhöhe (rechtes Bild). Idealerweise benutzt ihr kaum bis garkeinen Schwung, sondern kommt nur durch die pure Abfederung wieder auf die Erhöhung. Es ist aber total in Ordnung, wenn ihr mit den Armen so wie ich ein wenig Schwung holt. Wichtig ist nur: minimaler und absolut kurzer Bodenkontakt – nur mit dem Vorderfuß bzw. Zehenspitzen. Sobald ihr oben seid, lasst ihr euch erneut fallen.
Abschlusswort
Nach den Übungen könnt ihr nochmal auslaufen (ungefähr die gleiche Distanz wie zum einlaufen, ihr könnt/dürft aber langsamer joggen). Auch den Körper ein bisschen zu dehnen und auszuschütteln schadet nicht. Solltet ihr draußen trainiert haben und seit verschwitzt geht schnell unter die Dusche und duscht heiß. Im Anschluss genug trinken und wenn möglich nicht sofort nach dem Training etwas essen, lieber mindestens eine Stunde warten, damit der Kreislauf sich wieder normalisieren kann.
Viel Spaß und Viel Erfolg !