Trainingsplan Montag 09.11.2020
Trainingsplan zum Nachmachen
Hallo !
Ich stelle euch heute einen Trainingsplan zur Verfügung, den ihr heute oder aber auch morgen abarbeiten könnt. Im besten Fall trainiert ihr draußen, es geht aber auch zuhause in den eigenen vier Wänden. Wenn ihr dennoch raus geht, achtet darauf nicht eine dicke Schicht Kleidung, sondern mehrere dünne Schichten Kleidung anzuziehen.
Vor Beginn des eigentlichen Krafttrainings solltet ihr euch warm laufen und eventuell einige bestimmte Muskeln aufwärmen.
600m – 1000m einlaufen, wenn ihr nicht wisst wie weit das ist, lauft einfach ungefähr 5 Minuten auf eurer Straße hin und her. Hauptsache „joggen“! Danach Lauf-ABC oder Warm-Dehnen.
Für Lauf-ABC könnt ihr folgendes machen: (jede Übung mindestens dreimal)
-Hopserlauf
-Anfersen
-Armdreher (eine Hand auf den Bauch, der andere Arm dreht sich)
-Seitwärtslauf
Krafttraining Vorwort
Idealerweise benutzt ihr eine Timer-App, alternativ geht auch eine Stoppuhr, egal ob auf dem Handy oder analog. Auch eine Unterlage wie eine Yogamatte sollte vorhanden sein. Es geht aber auch ein großes Handtuch, was man einfach ein paar mal faltet. So muss man manche Übungen nicht auf dem harten Boden machen oder direkt auf der Tartanbahn so wie in meinem Fall.
Wenn ihr während einer Übung eine Pause machen müsst, weil es zu anstrengend wird, macht höchstens 3 Sekunden Pause und danach normal weiter. Wenn ihr merkt, dass ihr garnicht mehr könnt und jede weitere Wiederholung eine Qual ist, hört ihr auf und ruht euch aus.
Dieses Krafttraining ist für die Athleten ab 12 Jahren gedacht. Jüngere Teilnehmer dürfen selbstverständlich trotzdem mitmachen. Bei den ganz jungen Athleten sollten die Eltern mitmachen bzw. dabei sein und das Training in einer abgewandelten, leichteren Version durchgezogen werden.
Es gibt 3 Durchgänge. Jede Übung dauert 45 Sekunden, danach habt ihr 15 Sekunden Pause und könnt euch auf die nächste Übung vorbereiten.
Übungen
Liegestütze
Richtig! Achtet darauf, dass ihr eine gerade Linie bildet und nicht durchhängt.
Falsch! Typisches Beispiel:“Durchhängen“, so sollte das nicht aussehen.
Richtig ! Achtet auch auf eure Arme, diese sollen im Idealfall 45° vom Körper weggebeugt sein. Die Hände kommen auf die Höhe zwischen Schulter und Brust.
Falsch! Hier sind die Arme 90° vom Körper weggestreckt. Damit trainiert ihr nur die Schultern.
Kniebeuge
Richtig! Im besten Fall geht ihr soweit runter, dass eure Schienbeine und Oberschenkel einen 90° Winkel bilden. Desweiteren ist der Rücken „gerade“ und die Hände weit nach vorne ausgestreckt.
Falsch! Beispiel wenn man einen „krummen“ Rücken macht. So hat die Übung kaum bis keinen Trainingseffekt. Bitte nicht so machen !
Hyperextention
Ausgangsposition ist der Schwimmer. Arme, Oberkörper, Füße & Beine sind in der Luft. Ihr berührt nur mit eurem Becken, eurer Hüfte, die oberere Hälfte des Oberschenkels und ggfs. etwas mit dem Bauch den Boden.
Dann bewegt ihr euch mit den Armen in der Ausgangsposition nach „Links oben“ und zurück in die allgemeine Ausgangsposition.
Danach folgt die andere Seite nach „Rechts oben“. Die Arme bleiben die ganze Zeit in der gleichen Position.
Russian Twist I
Ausgangsposition ist das Bild in der Mitte. Die Beine sind etwas angewinkelt und in der Luft. Ihr bewegt nur euren Oberkörper immer nach Links & Rechts. Wichtig – Bewegt euch nicht zu schnell. Ihr könnt es im Sekundentakt machen. Jedes mal wenn ihr euch in eine Richtung gedreht habt tippt ihr mit beiden Händen den Boden an, wie man es im linken Bild gut erkennen kann. Danach einfach zur anderen Seite drehen. Wer es schwerer haben möchte, streckt die Beine komplett aus.
Seitstütze
Richtig! Ausgangsposition – Bildet eine Linie mit eurem Körper. Die einzigen Punkte die den Boden berühren ist der Unterarm und ein Fuß. Den anderen Fuß legt ihr einfach auf dem unteren ab. Die andere Hand könnt ihr wie ich einfach in die Seite stecken. Bei dieser Übung müsst ihr diese Position einfach nur halten.
Falsch! Beispiel „Durchhängen“ – Gleiches wie bei der Liegestütze. Passt auf, dass ihr nicht durchhängt. Die Übung macht sonst keinen Sinn und ihr schadet eurer Wirbelsäule.
Richtig ! Wer es schwerer haben möchte, hebt zusätzlich das obere Bein und hebt -> senkt dieses wiederholt. Alternativ könnt ihr es auch einfach nur oben halten.
Abschlusswort
Nach den Übungen könnt ihr nochmal auslaufen (ungefähr die gleiche Distanz wie zum einlaufen, ihr könnt/dürft aber langsamer joggen). Auch den Körper ein bisschen zu dehnen und auszuschütteln schadet nicht. Solltet ihr draußen trainiert haben und seit verschwitzt geht schnell unter die Dusche und duscht heiß. Im Anschluss genug trinken und wenn möglich nicht sofort nach dem Training etwas essen, lieber mindestens eine Stunde warten, damit der Kreislauf sich wieder normalisieren kann.
Viel Spaß und Viel Erfolg !