Trainingsplan Montag 30.11.2020
Trainingsplan zum Nachmachen
Ich stelle euch heute einen Trainingsplan zur Verfügung, den ihr heute oder aber auch morgen abarbeiten könnt. Im besten Fall trainiert ihr draußen, es geht aber auch zuhause in den eigenen vier Wänden. Wenn ihr dennoch raus geht, achtet darauf nicht eine dicke Schicht Kleidung, sondern mehrere dünne Schichten Kleidung anzuziehen. Diese sollten auf jeden Fall atmungsaktiv sein.
Vorwort
Da immer mehr Anfragen von Laufanfängern oder Leichtathletikanfängern kommen, werde ich jede sportliche Übung und Aktivität in einen leichten, einfachen Teil und einen schwierigeren, fortgeschrittenen Teil einteilen. Anfänger kommen so schneller und einfacher ohne den Verlust von Spaß an Sport auf ein gesundes Maß and körperlicher Fitness.
Plan – Übersicht
1.Aufwärmen
2.Lauf-ABC
3.Intervall-Training
4.Laufen, damit es weiter geht (Laufspiel)
5.Krafttraining
6.Abschluss
Aufwärmen
Zum Laufen eignet sich am besten eine Waldstrecke. Der weiche Boden von Waldwegen ist deutlich angenehmer für die Knochen und Muskeln als Bürgersteige oder Straßen. Alternativ kann/darf auch die Tartanbahn benutzt werden. In jedem Fall ist auf den Sicherheitsabstand von mindestens 2 Metern zu achten.
| Phase | Kinder | U14 | U16 | U18 | Anfänger | Fortgeschritten |
| Laufen#1 | 4min | 5min | 5min | 4min | 2min | 8min |
| Gehen | 1min | 1:30min | 1:30min | 1:30min | 1min | 2min |
| Laufen#2 | 4min | 6min | 6min | 5min | 2min | 2min (schneller) |
| Gehen | 1min | 1:30min | 1:30min | 1:30min | 1min | 2min |
| Laufen#3 | 3min | 5min | 6min | 6min | 3min | |
| Gehen | 1min | 1min | 2min | 1:30min | 1min | |
| Laufen#4 | 3min | 4min | 5min | 3min | ||
| Gehen | 2min | 2min | 1min | 1min | ||
| Laufen#5 | 2min | 2min | ||||
| Gehen | 2min | 2min |
Lauf-ABC
Das „Lauf-ABC“ umfasst eine Reihe verschiedener Übungen, die nacheinander ausgeführt werden. Durch die Übungen werden spezielle Muskeln gezielt aufgewärmt, das Risiko für Verletzungen und Muskelkater wird so gesenkt. Nach Vollendung einer Übung geht man ruhig zum Ausgangspunkt zurück.
Die Übungen können so gut wie überall absolviert werden. Wer auf der Tartanbahn trainiert, plant für jede Übung circa 30m ein. Im Wald sollte man dagegen ein gerades Stück Strecke finden. Diese kann man beispielsweise mit 30 Schritten abgehen, welches dann dem Übungsbereich entspricht. Alternativ kann man auch auf Google Maps sich eine Strecke raussuchen, dazu wird einfach der Maßstab unten rechts auf der Karte als „Lineal“ benutzt.
| Einfach: (für Neulinge oder Kinder) | Fortgeschritten: (Erfahrende) |
| Kniehebelauf (beide Seiten gleichzeitig) | Fußgelenksarbeit |
| Anfersen | Anfersen (an die Arme denken) |
| Hopserlauf (so hoch es geht springen) | Anfersen -> Buttkicks |
| Seitwärtslauf (hin- und zurück) | Kniehebelauf (links danach rechts) |
| Skippings (ganz schnelle, kurze Schritte!) | Kniehebelauf (vorne und hinten) |
| Hopserlauf (so weit es geht springen) | Hopserlauf (Höhe danach Weite) |
| Schultern kreisen (beide Richtungen) | Prellhopserlauf (Füße nebeneinander!) |
| Steigerungslauf (80m) |
Intervall-Training
Was ist Intervalltraining und was bringt es?
Die Trainingsmethode funktioniert in verschiedensten Sportarten. Im Lauf- und Schwimmsport und im Krafttraining gibt es unterschiedliche Intervalltrainings. Sie fördern Schnelligkeit, Ausdauer, Fettabbau und die maximale Sauerstoffversorgung im Körper. Außerdem lässt sich mit dem Intervalltraining auch das Tempogefühl und der generelle Bewegungsablauf des Körpers trainieren.
| Kinder | U14 |
|
5x 200m in 45 Sekunden Trabpause 200m |
5x 400m in 1:20 Minuten Trabpause 200m |
| U16 | U18 |
|
10x 300m in 1:06 Minuten Trabpause 200m |
8x 400m in 1:20 Minuten Trabpause 200m |
| Anfänger | Erwachsene |
|
10x 200m in eigenem Tempo Gehpause 100m |
4x 1000m in 3:10 Minuten Trabpause 200m |
Zusatzinformation: Die Zeit hinter der jeweiligen Distanz gibt nur an, in welchem Durchschnitt im besten Fall gelaufen werden sollte. Diese muss aber nicht unbedingt eingehalten werden. Am wichtigsten ist, dass während der Distanzläufe das Tempo „leicht“ angezogen wird. Die Intensität der Temposteigerung steuert jeder trotzdem selber und ist für jeden unterschiedlich. Im optimalen Fall läuft also jeder sein eigenes Tempo, im besten Fall lauft ihr die Zeit die eurer Distanz zugewiesen ist.
Ausgenommen von der Gruppe „Anfänger„, wird nach dem Distanzlauf getrabt. Traben ist ganz entspanntes, leichtes und langsames Joggen – fast Walk-Geschwindigkeit. Es kommt nicht darauf an „schnell“ zu traben, nutzt die Pause.
Wer nicht auf der Tartanbahn trainiert und somit keine Angaben zur Distanz hat sucht sich vorher beispielsweise auf Google Maps eine Strecke raus die man in die jeweiligen Distanzen unterteilen kann. Hier kann der Maßstab in der Ecke wieder als „Lineal“ dienen.
Laufspiel: Laufen, damit es weiter geht
Vorab-Information:
Dieser Punkt ist kein Pflichtpunkt. Das Spiel dient lediglich aus Ausgleich und zur Vergnügung, dass aber durch seine speziellen Regeln und Aufbau trotzdem einen Trainingseffekt erzielt. Empfohlen sind 2-4 Teilnehmer (dabei bitte auf den Sicherheitsabstand achten), man kann es aber auch alleine durchziehen.
Spielablauf:
Benötigt wird nur ein Zufallsgenerator (beispielsweise als App oder aber Online – einfach googlen). Bei mehreren Teilnehmern kann sich auch einer eine Zahl zwischen 1-25 ausdenken. Dieser darf die Tabelle dann aber auf keinen Fall vorher sehen, es sollen ja nicht nur die „einfachen“ Aufgaben erledigt werden.
Die Zahl, die aus dem Zufallsgenerator entspringt bzw. die sich ein Teilnehmer ausgedacht hat muss nun auf der Tabelle gesucht und die dahinter stehende Aufgabe erledigt werden. Solange keine Aufgabe ausgeführt wird, traben die Teilnehmer. Keine Geh- oder Stehpausen zwischen den Aufgaben, außer ihr braucht wirklich eine Pause, dann gehen!
Jeder Teilnehmer muss zehn mal eine Aufgabe erledigen. Bei mehreren Teilnehmern müssen alle die aktuelle Aufgabe erledigen, allerdings macht jeder nur soviele Aufgaben bis insgesamt zehn Aufgaben erledigt wurden. Sollte eine Aufgabe die dem Zufallsprinzip entspringt doppelt dran kommen, muss diese trotzdem erledigt werden.
Das Spiel endet wenn jeder Teilnehmer zehn Aufgaben bzw. eine Teilnehmergruppe insgesamt zehn Aufgaben erfüllt hat.
| 1. Fünfzehn Liegestütze (keine Frauenliegestütze) |
| 2. 120m Sprint (100%) |
| 3. Eine Minute Hampelmann |
| 4. Steigerungslauf 80m (75%) |
| 5. Dreißig Sit-Ups |
| 6. Ausfallschritte (50m) |
| 7. Eine Minute Schattenboxen |
| 8. Fünzehn Links-Rechts Liegestütze (keine Frauenliegestütze) |
| 9. 400m Lauf (70 %) |
| 10. Dreißig Squads (Kniebeuge – auf geraden Rücken achten!) |
| 11. Zwanzig Frauen-Liegestütze |
| 12. Eine Minute Unterarmstütze |
| 13. Eine Runde durch den Wald (oder 1.3 km Dauerlauf) |
| 14. Eine Minute Gehpause |
| 15. 200m Sprint (90%) |
| 16. 30m Sprint -> zurück -> 40m Sprint -> zurück -> 50m Sprint -> zurück |
| 17. Zehn Diamantstütze |
| 18. Eine Minute Bergsteiger |
| 19. Fünzig Squads (Kniebeuge – auf geraden Rücken achten!) |
| 20. 30m Schrittsprünge (3x pro Seite, danach nächstes Bein) |
| 21. 50m Sprint aus dem Dreipunktstart |
| 22. 30m Kniehebelauf (beide Seiten) |
| 23. Uli (300m Sprint -> 200m Sprint -> 100m Sprint /80 % – dazwischen 100m gehen |
| 24. Punkt 6. wiederholen, aber danach 100m Gehpause |
| 25. Eine Minute Burpees |
Krafttraining
3x Durchgänge
45 Sekunden Übungsdauer
15 Sekunden Pause -> Vorbereitung auf die nächste Übung
| Einfach: | Schwer: |
| Frauenliegestütze | Liegestütze |
| Sit-Ups | Sit-Ups (links, rechts – Elle berührt Knie) |
| Seitstütze (rechts) | Seitstütze (rechts) & oberes Bein hoch |
| Seitstütze (links) | Seitstütze (links) & oberes Bein hoch |
| Kleine Brücke | Stiftübergeber |
| Ausfallschritte | Schrittsprünge |
Abschluss
Zum Abschluss hin laufen wir uns nochmal 2-3 Runden (800-1200m) langsam aus. Danach ausgiebiges Dehnen und anschließend heiß duschen. Sollten Kreislaufprobleme aufgetreten sein wartet mit dem Essen eine Stunde nach Trainingsende. Außerdem sollte auf Softdrinks verzichtet werden. Trinkt im besten Fall Wasser, alternativ kann man es auch beispielsweise mit Orangensaft verdünnen.
Aus zeitlichen Gründen gibt es erst für Freitag einen neuen Trainingsplan mit neuen Übungen und Aufgaben.
Bei Fragen könnt ihr euch gerne an mich oder die anderen Trainer/Übungsleiter wenden!
Viel Spaß und Viel Erfolg !